5 pasos para saber qué comer y beber

Los alimentos y bebidas previos al ejercicio cumplen dos funciones: optimizar la reserva de energía y mantener niveles óptimos de azúcar en sangre durante la etapa inicial del ejercicio.

Es importante que programes tus comidas y te hidrates para lograr un mayor rendimiento deportivo y una adecuada recuperación para evitar lesiones y sentirte bien, adaptando la selección y calidad nutricional al tiempo e intensidad de ejercicio.

Compartimos 5 claves según distintas condiciones de ejercicios.

1- Si realizas una clase donde la exigencia física no es significativa y dura menos de una hora -siempre que tu alimentación sea variada, equilibrada y abarque todos los nutrientes- no será necesario complementar con una comida especial. ¡Ojo! Estar atentos si estás haciendo una dieta proteica. En ese caso, tus músculos pueden sentir la falta de hidratos de carbono que son la principal fuente de energía.

2- Previo a un ejercicio de moderada a alta intensidad: Consumir una comida rica en hidratos de carbono 3 a 4 horas previas a una sesión de ejercicio intenso es clave para “llenar” las reservas de energía de los músculos. Ejemplo: si realizas ejercicio por la tarde, un almuerzo con pasta o arroz con verduras cocidas y una fruta será suficiente. Evita las comidas grasosas ya que enlentecen la digestión y puedes sentirte pesado.

3- Si la sesión de ejercicio dura más de una hora y es intensa, complementa con una colación en la hora previa, rica en carbohidratos y baja en grasa. Ejemplos: barrita, turrón, fruta, rodaja de pan, smoothie de frutas.

4- Si el ejercicio dura más de una hora y es intenso, la elección de una bebida deportiva rica en carbohidratos y minerales será una opción interesante. Las reservas de glucosa son limitadas, pueden sostener un ejercicio extremo por 90 a 120 minutos. Consumir 20 a 60 g de hidratos de carbono de fácil absorción por hora de ejercicio intenso, mejorará tu rendimiento y la cantidad se adecuará a tu peso, contextura y tipo de ejercicio.

Ejemplos de alimentos o bebidas que contienen 30 g de hidratos de carbono pueden ser:

– 300 ml de bebidas deportivas
– 200 ml de jugo de frutas
– 1 fruta grande
– 1 rodajas de pan con mermelada o miel
– 1 barra de cereal o 1 bowl de cereales
– 1 puñado de frutas deshidratadas

Recuerda que si el aporte es con sólidos, necesitarás hidratarte para mejorar la digestión.

5- Post ejercicio: Consumir una comida rica en proteínas (carne, pollo, pescado, huevo o lácteos descremados) dentro de los 30-60 minutos posteriores al ejercicio, asociado con una fuente de hidratos de carbono complejo (verduras, arroz integral, papa con su piel). El aporte de proteínas permitirá reparar el “daño muscular” natural que se produce con el ejercicio de moderada a alta intensidad, fortalecer el sistema inmune, en tanto los hidratos volverán a “llenar” los depósitos de glucosa. Las verduras y frutas son fundamentales por contribuir con el aporte de minerales como potasio, sodio, magnesio, elementos que se pierden con la sudoración.

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