La importancia del ejercicio en el confinamiento

Compartir este articulo.

La cuarentena ha cortado de golpe toda la actividad física que se realizaba cada día, limitándola a breves paseos con los niños (y eso desde hace bien poco) o a comprar lo indispensable. A esto hay que añadir el cierre de gimnasios y centros deportivos, lo que ha paralizado las clases colectivas en las que se entrenaba de manera divertida, como Zumba, spinning, boxeo, Pilates…

A raíz de todo ello, muchas personas se encuentran desorientadas o sin saber cómo adaptar su ejercicio en casa. Por eso, y para motivarte de nuevo, te explicamos los efectos de la falta de actividad física y te mostramos los errores que puedes cometer en el entrenamiento en casa. Además, te damos unas medidas preventivas si quieres correr al aire libre durante la desescalada de la cuarentena.

La importancia del ejercicio en el confinamiento

Inactividad física: cómo afecta

Cuando hablamos de actividad física nos referimos a todos los movimientos que realizamos en nuestra rutina, tales como levantarnos, ir a la oficina andando o ir a comprar. El preparador físico, Nacho Márquez, especialista de la Unidad de la Obesidad del Hospital Quirónsalud Valencia, nos afirma que, “si hablamos de actividad física, creo que es indiscutible que ha disminuido en un porcentaje muy alto a la de hace unas semanas”, señalando además que “incluso la persona más sedentaria caminaba unos metros hasta la parada del bus, iba a trabajar, paseaba a comprar el pan, a recoger a los niños, etcétera”.

Esta repentina inactividad física afecta tanto al gasto de calorías diario como a la masa muscular y la fuerza.

Menor gasto energético

La falta de actividad física conlleva que el gasto de energía diario sea menor de lo habitual, lo que significa que se consumen más calorías de las que se han eliminado durante el día y, en consecuencia, se origina un superávit calórico. Nuestro preparador físico nos apunta que “hemos añadido de golpe a nuestro balance final diario unas 400-500 calorías extras que antes quemábamos, y esto en los casos que ya eran más sedentarios”.

Pérdida de fuerza y masa muscular

La inactividad física no solamente disminuye ese gasto energético, sino que también influye negativamente en la masa muscular y la fuerza, que son muy importantes. En este sentido, nuestro profesional nos puntualiza que “cinco días de reposo nos hacen perder el 5% de nuestra fuerza y el 3,5% de nuestra masa muscular”.

Ejercicio durante el confinamiento

El ejercicio físico y la actividad física no son lo mismo, aunque, a menudo, el uso de uno u otro término se confunde. Si veíamos que la actividad física se refiere a todo el movimiento que realizamos durante el día, por ejercicio físico entendemos un entrenamiento que está planificado y que complementa la actividad diaria.

Una pareja, realizando estiramientos en casa

El hecho de estar en cuarentena no ha conseguido parar a muchas personas que han continuado su entrenamiento en casa, incluso sin disponer de equipamiento. Nuestro preparador físico nos destaca que “los entrenadores nos hemos encontrado con la grata sorpresa de que mucha gente necesita movimiento, siente que su actividad ha disminuido, y busca compensarlo con este ejercicio programado y estructurado”.

La ventaja de ello es que ayuda a contrarrestar el exceso de calorías diario, ya que permite quemar un mayor número de calorías. Pero también tiene un inconveniente, y es que no es igual gastar 600 calorías de repente en un entrenamiento que hacerlo en el transcurso del día. Nuestro preparador físico nos aclara que “no podemos intentar concentrar en 45 minutos las calorías que teníamos que haber quemado en 12 horas, y ojo, resulta hasta peligroso, llevando a daños musculares muy grandes que desembocan en lesiones, no importantes generalmente, pero lesiones”. Por eso es recomendable adaptarlo a la situación actual y, si es necesario, contar con la ayuda de un profesional para su planificación. Como nos advierte nuestro preparador físico, “la forma de estructurar el ejercicio físico debe cambiar durante estas semanas”.

Errores de entrenar en casa en cuarentena

  1. Nos exigimos demasiado. Probablemente, este no sea el mejor momento para plantearse alcanzar metas más altas de las que habíamos establecido en el gimnasio o en el centro deportivo. Así nos lo indica nuestro entrenador, “no exijas a tu entrenamiento más de lo que le exigías antes del confinamiento; no pretendas desfogar toda tu energía del día, o de días acumulados, en solo 45 minutos”.
  2. Concentramos el ejercicio en una única sesión. Es recomendable que planteemos dos sesiones al día, si tenemos la posibilidad de hacerlo. Nuestro preparador físico nos propone empezar el día de la siguiente manera: “Activa tu cuerpo por la mañana con estiramientos, movilidad articular y algo de ejercicio aeróbico, aunque sea caminar por la casa durante 10 minutos”.Entrenamiento durante el confinamiento
  3. Permanecemos sentados mucho tiempo. Es un buen momento para ponerse al día con series o películas pendientes, pero recuerda que es vital levantarse y moverse cada cierto tiempo. Nuestro preparador físico nos aconseja que “entre capitulo y capitulo, levántate y da un paseo, o ponte delante de la serie con la bici estática. Intenta que la actividad durante todo el día sea lo más continua posible”.
  4. Nos olvidamos de los beneficios del ejercicio. Nuestro preparador físico nos anima: “Esta situación nos provoca nervios y ansiedad a todos, utiliza el ejercicio, la actividad o el movimiento en esos momentos que peor te sientes, verás como la cosa cambia”. Cabe añadir que el ejercicio físico es una herramienta contra la depresión.
  5. Evitamos los ejercicios de fuerza. Un entrenamiento de fuerza es una buena opción, y de las más fáciles, cuando no se dispone de equipamiento en casa. Nuestro especialista nos habla de sus beneficios: “Creación de masa muscular y su consecuente activación del metabolismo, mejora de la funcionalidad y su potente función de activación hormonal, tan necesaria psicológicamente en estos momentos”.

Rutina de fuerza en casa

¿No se te ocurren ideas de cómo empezar? Te proponemos seis ejercicios de fuerza para trabajar el core y otras zonas del cuerpo, en casa y sin necesidad de equipamiento especial. Eso sí, adáptalos a tus posibilidades y, si alguno te genera molestias, resérvalo para cuando puedas consultarlo con un profesional que lo adecúe a tus características.

Plancha frontal tocando hombros

Nivel avanzado: Apoya pies y manos en el suelo a la anchura de los hombros, eleva la cadera para alinearla con el resto del cuerpo mediante una contracción de glúteos y abdomen. Mantén esa posición mientras tocas con una mano el hombro contrario, alternativamente y sin rotaciones del cuerpo.

Nivel de iniciación: Es lo mismo, pero apoyando las manos en la pared con la inclinación deseada.

Duración: 30 segundos.

Ejemplo de plancha frontal

Plancha lateral

Nivel avanzado: Apoyando el antebrazo en el suelo, justo debajo del hombro, levanta la cadera apoyando pies o rodillas en el suelo para alinearla con el cuerpo mediante una contracción de glúteos y abdomen. Mantén la posición sin descender la cadera.

Nivel de iniciación: Es lo mismo, pero apoyando las rodillas.

Duración: 30 segundos.

Ejemplo de plancha lateral

Pallof Press

Nivel avanzado: De pie, con los codos extendidos y las manos juntas, realiza fuerza contra un compañero en la misma posición o, en su defecto, contra una pared o similar. Trata de alinear los brazos en el centro del cuerpo.

Nivel de iniciación: Se realiza de la misma forma, pero durante la mitad de tiempo, 15 segundos cada lado.

Duración: 30 segundos cada lado.

Ejemplo de pallof press

Dead bug

Nivel avanzado: Tumbado boca arriba, con los brazos extendidos al frente y los pies elevados a una posición de 90º de flexión de rodillas, extiende pierna y brazo contrario hasta el suelo, sin apoyar, y vuelve a posición inicial. Alterna piernas y brazos.

Nivel de iniciación: Se realiza de la misma forma, con la diferencia de mantenerse durante la mitad de tiempo, 15 segundos.

Duración: 30 segundos.

Dead bug: cómo realizarlo

Plancha frontal Superman

Nivel avanzado: Apoyando pies y manos en el suelo a la anchura de los hombros, eleva la cadera para alinearla con el resto del cuerpo mediante una contracción de glúteos y abdomen. Mantén esa posición mientras extiendes una pierna y el brazo contrario. Alterna piernas y brazos. ¡Evita las rotaciones del tronco!

Nivel de iniciación: Es lo mismo, pero apoyando las manos en la pared con la inclinación deseada. Al principio también se puede disminuir el tiempo a la mitad, 15 segundos.

Duración: 30 segundos.

Plancha frontal Superman

Bear crawl o paso del oso

Nivel avanzado: En posición de cuadrupedia, apoyando pies y manos en el suelo a la anchura de los hombros, despega las rodillas del suelo mediante el apoyo de las punteras. Mantén esa posición sin perder la curvatura lumbar.

Nivel de iniciación: En la misma posición, realiza extensión de una pierna y otra, alternándolas, contrayendo los glúteos en la fase final del movimiento y evitando la rotación del tronco.

Duración: 30 segundos.

Bear crawl o paso del oso

Medidas preventivas para runners

Si estamos aprovechando la flexibilización del confinamiento para salir a correr al aire libre, es importante que mantengamos una distancia mayor entre runners, concretamente de unos 10 metros, como mínimo, en lugar del metro y medio. Igualmente, hay que evitar correr en paralelo con otros deportistas.

Para conocer los motivos de ello, el doctor Dick Pasker, neumólogo del Hospital Quirónsalud Torrevieja, nos explica que “cuando una persona tose o respira muy hondo, expulsa pequeñas gotas que quedan suspendidas en el aire unos segundos. Si esa persona está infectada, las pequeñas gotas son susceptibles de transmitir el virus”. En el caso de que esa persona esté parada, las gotas no pueden desplazarse muy lejos. Pero, si está moviéndose, nuestro especialista nos apunta que “las gotas quedan suspendidas en el aire unos segundos en la zona detrás del deportista, por lo que la seguridad mínima a respetar debería ser de diez metros”.

Ojo con la mascarilla

La utilización de mascarilla mientras corremos no causa falta de oxígeno, pero sí que podemos tener la sensación de que nos falta aire. Al respecto, nuestro neumólogo nos avisa que “respirar a través de la mascarilla genera resistencia y esto significa mayor trabajo respiratorio, lo que aumenta la sensación de ahogo antes”.

Enfermos de Covid-19

Si la enfermedad del coronavirus se ha superado de manera leve o moderada, nuestro neumólogo nos comenta que “no van a tener secuelas y van a poder realizar deporte después de recuperarse”. Sin embargo, si se ha sufrido un cuadro severo con neumonía grave, es probable que se necesite más tiempo para recuperarse y esto puede causar una importante pérdida de masa muscular y de su capacidad para el ejercicio. Sobre estos últimos, nuestro especialista nos advierte que “probablemente, parte de estos pacientes van a tener secuelas crónicas pulmonares por cicatrices en los pulmones, fibrosis pulmonar”.

COVID-19

AVANCE EN TIEMPO REAL DEL COVID-19

WP2Social Auto Publish Powered By : XYZScripts.com